Dưới đây là chia sẻ của huấn luyện viên online Gabby Male về quá trình rèn luyện của mình để có thể giảm mỡ thừa, tăng cơ. Chắc chắn trải nghiệm này cũng sẽ phần nào có ích cho bạn nên hãy tham khảo nhé.
Gabby Male đã không còn mỡ thừa và tăng hơn 10kg cơ bắp.
Mặc dù trong suốt khoảng thời gian học phổ thông, tôi vẫn hoạt động thể dục, nhưng tôi chưa bao giờ thực sự có được một cơ thể hoàn hảo như mong muốn – không mỡ và nhiều cơ hơn. Vì vậy, vào năm tôi tốt nghiệp, tôi đã nghĩ: “Đây là cơ hội của mình. Mình đã có thể dành nhiều thời gian hơn để làm những việc có ích cho cơ thể” – tất nhiên, chính là một thân hình thanh mảnh và chắc khỏe.
Tôi đã nặng khoảng 66kg. Vì vậy, mùa hè trước khi tôi bắt đầu đại học, tôi bắt đầu tập luyện và kiêng ăn nhẹ. Và tôi đã giảm cân rất nhanh. Chỉ trong 4 tháng, tôi đã giảm xuống chỉ còn 53kg, nhưng đột nhiên tôi nhận ra, chừng đó vẫn chưa đủ.
Sau đó, tôi dần ám ảnh với lượng calo tôi nạp vào cơ thể, tôi giảm bớt chúng, và ngày càng giảm cân. Tôi đã tập luyện thể dục 2 lần/ngày và chỉ ăn đúng 1.200 calo. Dần dần, nỗi ám ảnh với lượng calo ít ỏi dần lấy đi tất cả của tôi, bao gồm việc giao lưu xã hội và cả sức khỏe tâm thần.
Đã từng có thời Gabby Male bị ám ảnh bởi chuyện calo.
Về sau, tôi ăn uống rất rối loạn. Tôi muốn mình có thể ăn uống đều đặn và không bị ám ảnh bởi mọi thức ăn tôi tiêu thụ. Tôi đã hoàn thành ước muốn của mình – giảm cân và thật thanh mảnh, nhưng tôi không hề hài lòng với những gì đang xảy ra. Vì vậy, tôi đã thiết lập lại chế độ và mục tiêu của mình: Khỏe mạnh – cả về thể chất lẫn tinh thần.
Tôi đã thay đổi
Tôi đã tự hỏi điều gì thực sự sẽ giúp cho sức khỏe tinh thần của mình? Tôi nhận ra, việc tôi quá ám ảnh với việc cắt bỏ bớt calo khiến tôi đánh mất đi sự thoải mái trong ăn uống. Vì vậy, tôi bắt đầu thoải mái hơn với việc ăn uống, cùng với việc nâng trọng lượng lên. Tôi đã thuê một huấn luyện viên cá nhân để dạy những bài tập cơ bản và phù hợp với bản thân trong những tháng cuối cùng trước khi lên đường học đại học.
Nhưng sau đó cô đã đã thiết lập lại chế độ và mục tiêu của mình: Khỏe mạnh – cả về thể chất lẫn tinh thần.
Khi tôi vào trường, tôi đã có một công việc tại phòng tập thể dục của trường, đây cũng trở thành cách tốt nhất giúp tôi luyện tập. Tôi đã nghiên cứu cách làm cho bài tập của mình sáng tạo hơn và chia sẻ trên Instagram. Nhưng điều hữu ích nhất là bạn phải thực sự tiếp cận với những người trong cùng phòng tập, cùng nỗ lực tập luyện. Mỗi người trong số họ đã dạy tôi một cái gì đó mới mẻ, cho tôi một quan điểm mới hoặc một bài tập luyện mới, giúp tôi biến hóa linh hoạt hơn.
Lúc này, trọng lượng của tôi tăng đi kèm với việc giảm mỡ thừa, các khối cơ thì săn chắc hơn. Và để có thể đảm bảo cơ thể có đủ nguồn năng lượng, tôi cần phải ăn nhiều hơn. Dinh dưỡng chắc chắn là phần khó cải thiện nhất đối với tôi. Phải mất một thời gian dài để khắc phục mối quan hệ của tôi với thực phẩm.
Ban đầu, tôi từ từ tăng lượng calo. Chắc chắn rồi, tôi cảm thấy khá sợ hãi về điều này, nhưng càng đọc và nghiên cứu, tôi bắt đầu cho phép bản thân mình thêm nhiều bữa ăn nhẹ hơn.
Cô đã nghiên cứu cách làm cho bài tập của mình sáng tạo hơn và chia sẻ trên Instagram.
Ăn nhiều thức ăn với mục đích tăng lượng calo, đồng thời cân nặng của tôi cũng dần tăng theo. Tôi bắt đầu tập trung nhiều hơn với các bài tập ở phòng thể dục để cải thiện các khối cơ. Tôi càng thích những thay đổi trong cơ thể mình, tôi càng nhận ra thực phẩm không phải là kẻ thù, thay vào đó nó chính là nguồn nhiên liệu cho những bài tập của tôi.
Tôi đã tập luyện cả tuần
Dưới đây là lịch trình cho một tuần tập luyện của tôi:
– Thứ Hai: Bài tập Ngực/Bắp tay sau/Vai
– Thứ Ba: Bài tập cho Bắp tay/Lưng
– Thứ Tư: Bài tập Chân (Dây chằng/tập trung vào cơ hông)
– Thứ Năm: Bài tập cho Vai/Ngực/Bụng
– Thứ Sáu: Bài tập Chân (Tập trung vào cơ hông)
– Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
– Chủ nhật: Bài tập tim mạch/Nâng chân/Bụng
Kế hoạch tập luyện của cô kín cả tuần và chỉ nghỉ ngơi ngày thứ 7.
Đây là tất cả những bài tập mà tôi thường sử dụng trong phòng tập, dĩ nhiên nó đem đến cho tôi một cảm giác tuyệt vời khi có thể biến cân nặng thành những khối cơ.
Thay đổi chế độ ăn uống
Tôi tiếp cận việc ăn uống theo chế độ IIFYM, nhằm mục đích tăng lượng calo trong khoảng 1.800 – 2.200 mỗi ngày. Vì tôi có tiền sử bị rối loạn ăn uống, đây là cách tốt nhất để tôi cân bằng lại vì nó loại bỏ các quan niệm về thực phẩm “tốt” và “xấu”.
Cá nhân tôi tìm thấy sự cân bằng với những bữa ăn có 85% thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tự nhiên, cùng 15% thực phẩm giàu calo. Nếu tôi thèm một chiếc bánh pizza hoặc bánh rán, tôi có thể dùng chúng trong ngày – nhưng không phải là mỗi ngày.
Tôi cũng giới hạn lượng rượu vào cuối tuần, với tôi những điều này mang lại cảm giác cân bằng, nhưng nó cũng khá phù hợp với mọi người đấy!
Giờ đây, cô có thể ăn thức ăn nhiều hơn, với cơ thể khỏe mạnh săn chắc hơn, và tôi không còn phải lo lắng hay ám ảnh về lượng calo tôi tiêu thụ nữa.
Kết quả
Bây giờ, tôi có thể ăn thức ăn nhiều hơn, với cơ thể khỏe mạnh săn chắc hơn, và tôi không còn phải lo lắng hay ám ảnh về lượng calo tôi tiêu thụ nữa.
Hiện tại, tôi đã nặng tới 64 cân – gần như trở lại với trọng lượng ban đầu, nhưng tôi luôn tự hào về cơ thể mình, thanh mảnh và săn chắc – đó cũng chính là mục tiêu ban đầu của tôi, về sức mạnh tinh thần và vẻ đẹp thể chất!
Nguồn: Prevent
